La Marcha Nórdica o Nordic Walking es una forma de ejercicio al aire libre que consiste en caminar con la ayuda de bastones similares a los utilizados para la montaña pero con empuñadura ergonómica y con una dragonera que mantiene el bastón unido a la mano.

Los orígenes de esta actividad se remonta a la década de los años 30 en Finlandia. Los esquiadores de fondo en la época estival y otoñal incluyeron en sus entrenamientos este tipo de marcha o como fue conocido marcha con bastones. La finalidad de esta actividad en sus entrenamientos era mejorar la condición física y llegar al invierno, en la época de competición, con un estado físico intensificado y competitivo.

En los años 60 aparece el uso documentado de la marcha con bastones a través de la esquiadora y profesora de educación física Leena Jääskeläinen que aplicó en sus clases el uso de los bastones en las marchas de entrenamiento.

Fue en la década de los años 80 cuando esta modalidad de marcha apareció en los EE. UU. bajo el nombre de pole walking, convirtiéndose a nivel físico como una actividad mucho más efectiva que el senderismo y finalmente en 1997 el fabricante nórdico Exel colaboró con el especialista Marko Kantaneva para crear unos bastones preparados para facilitar lo que se denominó Marcha Nórdica o Nordic Walking.

Pronto, esta forma de entrenamiento se reveló como actividad beneficiosa para la salud, y de hecho, en varios países de Europa, la Seguridad Social financia estos cursos como medida de prevención y terapia en determinadas afecciones físicas y enfermedades.

La práctica del Nordic Walking se realiza con una técnica que debe ser ejecutada correctamente para lograr los mayores beneficios para nuestro cuerpo. Existen diferentes técnicas como la de Kantaneva denominada Sauvakävely, la Nordic Walking-Técnica de los 10 pasos (INWA) o la Nordic Walking-ALFA-247 (FENWA) entre otras. No obstante, la mayoría de estas técnicas se basa en estos condicionamientos a nivel general:

• El movimiento de brazos y pies debe ser alternativo, en diagonal, como cuando se camina.

• Un bastón y un pie por lo menos deben estar en contacto con el suelo permanentemente.

• Se debe sujetar la empuñadura sin “estrangularla”.

• Se debe empujar el bastón por detrás de la línea de la pelvis.

• El bastón debe clavarse en el terreno o apoyarse con seguridad para proporcionar un claro empuje. Éste debe formar un ángulo aproximadamente de 60º.

1. Ofrecer a la población la potencialidad de la práctica y el correcto uso de la actividad de Nordic Walking o marcha nórdica, tanto en su aspecto deportivo como el recreativo en la búsqueda de la socialización en su práctica y la mejora de la salud a lo largo de los diferentes entornos públicos urbanos, urbanizados y naturales.

2. La configuración del espacio para la práctica del Nordic Walking entendido como Centro Outdoor para su práctica recoge la dotación de señalización de rutas seguras para su práctica y que faciliten la proximidad y contacto entre el entorno urbano y natural.

3. El ser un Centro Nordic Walking garantiza un estándar de calidad tanto de las rutas propuestas como de la valoración activa-deportiva de las mismas. Esto conlleva la acreditación mediante sello registrado de "Lugar adecuado para la práctica de Nordic Walking".

4. Las rutas del Centro Nordic Walking contemplan la señalización de los diferentes recorridos urbanos incluyendo medidas de duración, nivel de dificultad / actividad deportiva, gasto calórico y otras pautas propias de la marcha nórdica.

5. Un Centro Nordic Walking dinamiza los espacios y recorridos urbanos para la práctica de actividad de la marcha nórdica o Nordic Walking.

1. Promover el uso terapéutico del ejercicio en personas con patologías en las que la práctica de la marcha nórdica o Nordic Walking ha mostrado sus beneficios.

2. Favorecer la integración de grupos sociales con dificultades físicas de adaptación en los que la marcha nórdica les facilite trabajar la coordinación y su integración social.

3. Establecer un Observatorio que permita analizar desde el ámbito deportivo y de salud los practicantes y uso social del Nordic Walking en Euskadi y Navarra a través del Centro Nording Walking.

El proyecto de la Red de Centros Nordic Walking ®, recoge varias de las estrategias y proyectos enmarcados dentro de la iniciativa para incrementar la actividad física regular y reducir el tiempo de sedentarismo y alcanzar así una mejora de la salud y de la calidad de vida de la población.

En las personas:

El conocimiento de las recomendaciones de actividad física, la mejora de las actitudes hacia la práctica de actividad física regular, el incremento y mantenimiento de la población suficientemente activa y la reducción del tiempo dedicado a conductas sedentarias.

En la sociedad:

El reconocimiento de los determinantes sociales y el apoyo social a la práctica de la actividad física y la limitación de la conducta sedentaria, la creación de oportunidades para la práctica de actividades físicas, la equidad en el acceso a la actividad física y a los beneficios derivados de ésta.

En el entorno físico:

La existencia de espacios urbanos y naturales que faciliten la práctica de actividad física, acceso a instalaciones recreativas y deportivas, existencia de infraestructura adecuada para el transporte activo.

La marcha normal es una actividad rítmica, dinámica y aeróbica que proporciona numerosos beneficios al sistema músculo-esquelético (Morris y Hardman,1997). Es una actividad popular, económica, con un escaso riesgo de lesión, y que a menudo es citada como una de las actividades más practicadas (Hardman,2001).

Sin embargo, en los últimos años, una nueva modalidad de marcha denominada Nordic Walking está consolidándose como una de las actividades físico/recreativas con mayor número de practicantes, y cuya principal característica respecto a la marcha, es la utilización de un par de bastones que permiten a través de las extremidades superiores, una mayor propulsión al caminar. Esta modificación en la marcha supone una mayor velocidad, la cual podría proporcionar beneficios en el entrenamiento/mantenimiento físico de sus practicantes, asociado con determinadas respuestas fisiológicas como, el incremento de la frecuencia cardiaca, mayor consumo de oxígeno, mayores intercambios en el ratio respiratorio e incremento del gasto-calórico, sin incrementar de manera significativa la percepción de esfuerzo (Porcari et al.1997; Wilson et al.2000; Church et al.2002; Schiffer et al.2006), y especialmente durante el descenso (Perrey,S., y Fabre,2008).

En relación a los posibles beneficios mecánicos del NW, se observan similares o menores cargas en las extremidades inferiores cuando se realiza en superficies llanas, incluso cuando la velocidad se incrementa (Willson et al.2001).

Su práctica tiene muchos beneficios para nuestra salud. Una sesión de Marcha Nórdica es equivalente a una sesión suave de carrera por lo tanto uno de sus beneficios será la mejora de la capacidad cardiovascular. Al emplear los bastones se estará ejercitando grupos musculares (brazos, pectorales, espalda y abdominales) que durante la carrera o marcha a pie prácticamente no se emplean. El uso de estos músculos conlleva un aumento en el gasto de calorías, que pasaría a ser superior a las 400 calorías/hora. Además, al cargar parte del peso en los bastones se disminuye la presión en rodillas y tobillos.

La técnica básica de Marcha Nórdica se basa en la forma natural de caminar y además en los siguientes puntos:

• Mantener los hombros relajados

• No empuñar demasiado fuerte los bastones

• Los bastones deben tener una posición en diagonal

• El bastón debe empujar detrás de la pelvis

• Después del empuje llevar el bastón rápido hacia delante

• Cuando se termine de empujar con el bastón abrir la palma de la mano

• El pie que se adelante lo hace al mismo tiempo que la mano contraria

• Apoyar totalmente el pie, del talón a los dedos

Es un efectivo ejercicio aeróbico. Puede ser combinado con otros diversos ejercicios para trabajar la potencia o la elasticidad muscular, según el nivel físico del practicante. Sus beneficios son evidentes y hacen que sea una actividad para personas de cualquier edad, sexo y condición física, incluso reporta importantes resultados positivos en personas con patologías crónicas, como diabetes, osteoporosis, enfermedades oncológicas, etc.

No se trata solamente de caminar ayudados de unos bastones, se trata de una forma nueva de caminar que, entre otras, tiene estas ventajas:

• Ejercita el 90% de los músculos de nuestro cuerpo, frente a la forma de andar habitual que solo llega al 60%

• Incrementa el consumo de calorías hasta un 45% mas, por lo tanto, optimiza el tiempo que dedicamos a la marcha nórdica y ayuda a la pérdida de peso.

• Reduce el impacto sobre las articulaciones, problema habitual en el jogging o footing.

• Fortalece los músculos relacionados con la postura y estabilidad de la columna vertebral.

• Es una actividad divertida y al aire libre, para realizar solo o en grupo. En cualquier época del año. Contribuye a reducir el stress.

• Practicar con asiduidad la marcha nórdica ayuda a controlar los niveles de colesterol, la presión sanguínea y los dolores de espalda.

Un artículo publicado en 2007 asegura que los resultados de los estudios realizados en los países escandinavos confirman que la marcha nórdica es más efectiva que caminar sin bastones.

• Fuente: Turk Z, Vidensek S, Micetic Turk D. Nordic walking: a new form of physical activity in the elderly. Acta Med Croatica. 2007;61 Suppl 1:33-6.

Estudios confirman el aumento del gasto energético de la Marcha Nórdica frente andar sin bastones debido a un aumento en la activación de la musculatura de los brazos. Sin embargo, no encuentran interesante hacer esta práctica con palos más pesados de lo normal ya que no produce mayor gasto energético.

• Fuente: Schiffer T, Knicker A, Montanarella M, Strüder HK. Mechanical and physiological effects of varying pole weights during Nordic walking compared to walking. Eur J Appl Physiol. 2010 Nov 28.

Aparentemente puede ser un ejercicio adecuado para la salud cardiovascular. Un grupo de estudio polaco propuso completar las 3 semanas de su programa de rehabilitación cardíaca realizando Marcha Nórdica o andando a un grupo de 8 hombres, que habían sufrido síndrome coronario agudo. Las conclusiones de este trabajo nos dice que la marcha nórdica puede mejorar la capacidad para hacer ejercicio, disminuir la resistencia de la parte inferior del cuerpo y mejorar la coordinación de los movimientos en pacientes con buena tolerancia al ejercicio tras padecer un síndrome coronario agudo.

• Fuente: Kocur P, Deskur-Smielecka E, Wilk M, Dylewicz P. Effects of Nordic Walking training on exercise capacity and fitness in men participating in early, short-term inpatient cardiac rehabilitation after an acute coronary syndrome -- a controlled trial. Clin Rehabil. 2009 Nov; 23(11):995-1004.  Epub 2009 Sep 28.

Parece ser que las personas que padecen claudicación intermitente de las extremidades inferiores también se pueden beneficiar de esta práctica ya que la Marcha Nórdica les puede permitir caminar más lejos y con menos dolor a pesar de hacer una carga mayor de trabajo.

• Fuente: Oakley C, Zwierska I, Tew G, Beard JD, Saxton JM. Nordic poles immediately improve walking distance in patients with intermittent claudication. Eur J Vasc Endovasc Surg. 2008 Dec; 36(6):689-94; discussion 695-6. Epub 2008 Oct 1.

Por otro lado, no se encontraron diferencias en la respuesta de frecuencia cardiaca, Volumen Sistólico y Gasto Cardíaco en 48 pacientes de 50 años que hacían 30 minutos de Marcha Nórdica frente a los que caminaban de forma vigorosa sin bastones.

• Fuente: Knobloch K.No difference in the hemodynamic response to Nordic pole walking vs. conventional brisk walking--a randomized exercise field test using the ultrasonic cardiac output monitor (USCOM). Int J Cardiol. 2009 Feb 6;132(1):133-5. Epub 2007 Nov 26.

Otro grupo de estudio determinó que 12 semanas de ejercicio de marcha nórdica de intensidad moderada produjo disminuciones importantes en el perímetro de la cintura, IMC, grasa corporal, Colesterol LDL y Triglicéridos en mujeres premenopáusicas y perimenopáusicas así como un aumento significativo del HDL.

• Fuente: Hagner W, Hagner-Derengowska M, Wiacek M, Zubrzycki IZ. Changes in level of VO2max, blood lipids, and waist circumference in the response to moderate endurance training as a function of ovarian aging. Menopause. 2009 Sep-Oct;16(5):1009-13.

Los enfermos de Parkinson parece que pueden verse favorecidos por esta actividad ya que hay estudios que sugieren que la Marcha Nórdica, podría proporcionarles una manera segura, eficaz y atractiva de reducir la inactividad física y mejorar su calidad de vida.

• Fuente: Van Eijkeren FJ, Reijmers RS, Kleinveld MJ, Minten A, Bruggen JP, Bloem BR. Nordic walking improves mobility in Parkinson's disease. Mov Disord. 2008 Nov 15;23(15):2239-43.

En Dinamarca se estudió a 68 personas con Diabetes de tipo 2 que durante 4 meses hicieron Marcha Nórdica y siguieron una prescripción de ejercicio. Al finalizar ese periodo, ningún grupo había mejorado su Hba1c (hemoglobina glicosidada) pero los que hicieron Marcha Nórdica sí disminuyeron su grasa corporal. Tras 12 meses de trabajo autónomo, ambos grupos habían mejorados su composición corporal.

• Fuente: Gram B, Christensen R, Christiansen C, Gram J. Effects of nordic walking and exercise in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Clin J Sport Med. 2010 Sep;20(5):355-61.

La Marcha Nórdica es una actividad física segura y las lesiones que se reproducen durante su práctica (luxaciones de hombro o de las articulaciones entre las falanges) están derivadas de las caídas.

• Fuente: Knobloch K, Vogt PM. [Nordic pole walking injuries--nordic walking thumb as novel injury entity]. Sportverletz Sportschaden. 2006 Sep; 20(3):137-42.

Nuestra conducta hacia el ejercicio físico de no hacer nada de actividad resulta tan peligroso como lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada. Por lo tanto se precisa la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico moderado que ayude a limitar los riesgos comentados en el anterior vídeo.

Cuando se habla de marcha en cuanto a la medición de una actividad física moderada o vigoriosa ésta se basa en la cadencia de pasos, el consumo de VO2 máx., así como en la frecuencia cardiaca mantenida más el ratio entre la materia tasa de metabolismo en la actividad y la tasa de metabolismo en reposo (MET). Es decir, el coste energético de estar sentado es 1 kcal/kg/h que en términos de consumo oxígeno es 3,5 ml/kg/min.

En los últimos años, la marcha nórdica se está configurando como la herramienta de actividad físico/recreativa con mayor número de practicantes, y cuya principal característica respecto a la marcha o senderismo, es la utilización de un par de bastones que permiten a través de las extremidades superiores, una mayor propulsión al caminar. Esta modificación en la marcha supone una mayor velocidad, la cual proporciona beneficios en el entrenamiento / mantenimiento físico de sus practicantes, asociado con determinadas respuestas fisiológicas como, el incremento de la frecuencia cardiaca, mayor consumo de oxígeno, mayores intercambios en el ratio respiratorio e incremento del gasto-calórico, sin incrementar de manera significativa la percepción de esfuerzo (Porcari et al.1997; Wilson et al.2000; Church et al.2002; Schiffer et al.2006),y especialmente durante el descenso (Perrey,S., y Fabre,2008).

Su práctica tiene muchos beneficios para nuestra salud. Una sesión de Marcha Nórdica es equivalente a una sesión suave de carrera por lo tanto uno de sus beneficios será la mejora de la capacidad cardiovascular. Al emplear los bastones se estará ejercitando grupos musculares (brazos, pectorales, espalda y abdominales) que durante la carrera o marcha a pie prácticamente no se emplean. El uso de estos músculos conlleva un aumento en el gasto de calorías, que pasaría a ser superior a las 400 calorías/hora. Además, al cargar parte del peso en los bastones se disminuye la presión en rodillas y tobillos.

Un problema conceptual: sedentarismo físico / inactividad física

Hasta principios de 2011, se hablaba indistintamente de inactividad y sedentarismo definiendo ambos conceptos como la no práctica de la actividad física mínima recomendada para la salud.

Sin embargo, en los últimos años se han publicado artículos que demuestran el efecto negativo que sobre la salud tiene el “sedentarismo” independientemente de la actividad física que realice el individuo. Así una persona activa en el día a día, también puede ser sedentaria al permanecer varias horas en postura sentada o tumbada en el trabajo o durante el tiempo de ocio (sin tener en cuenta el descanso nocturno), con un riesgo para su salud que con lleva mayor riesgo de muerte o mayor riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión o cáncer.

En 2012, un gran grupo de expertos en el tema firmaron conjuntamente una carta a la edición de “Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” donde, conscientes de este problema de “conceptos” diferenciaron “persona inactiva” y  “persona sedentaria”:

• Persona inactiva: como aquella que no cumple con los mínimos de actividad física moderada o vigorosa establecidos en las diferentes guías al respecto

• Persona sedentaria: como aquella consciente del tiempo que permanece con un gasto energético ≤ 1,5 MET (1 MET: es la medida del gasto de energía de un organismo en reposo que equivale a 1.2Kcal/Kg/h. Dicho en otras palabras: El gasto de energía que requiere un cuerpo en reposo es de 1 MET. Por lo tanto, una actividad de 3 METS requerirá 3 veces el gasto en reposo. Cuando el individuo se mueve voluntariamente, aumenta su metabolismo como producto de la actividad muscular y por lo tanto ya está realizando una actividad física independiente del grado de intensidad de esta actividad.)

Tal y como recoge la Organización Mundial de la Salud: 'La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía' >>

Cuando hablamos de sedentarismo nos referimos al impacto en la salud de la conducta sedentaria como variable independiente de la práctica de actividad física lo cual ha propiciado, una definición más precisa de conducta sedentaria y también de la discriminación entre el nivel de conducta sedentaria y actividad física ligera.

Riesgos y consecuencias

Se ha demostrado que una actitud de inactividad física multiplica los factores de riesgo de provocar daños a nuestro sistema cardiovascular así como ayuda a acentuar otros factores de riesgo como son la obesidad, hipertensión, diabetes o el colesterol. La inactividad física suele estar asociado con sobrepeso y conductas alimentarias desequilibradas.

Por el contrario, la actividad física y el ejercicio colaboran tanto en el mantenimiento del peso como en el control de la tensión arterial y el colesterol.

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• JORNADAS DE ACTUALIZACIÓN para monitores en Actividad Física en la 3ª edad. Febrero de 2011. CEIMD en colaboración con el Ayuntamiento de Pamplona.

Las rutas de los Centros Nordic Walking están catalogadas según el nivel de esfuerzo a la hora de su realización en marcha normal.

Se han tenido en cuenta numerosos aspectos como pendientes, orientación, rugosidad del terreno, desniveles, etcétera.